実は、大切にしたいのは”寝付いてからの3時間”。傷ついた細胞の修復や疲労回復につながる成長ホルモンは、寝付いてから3時間の間に分泌されます。つまり、睡眠時間が十分にとれなかったとしても、寝付いてからの3時間に質の良い睡眠をとることが疲労回復につながります。
そこで今回は、寝付いてからの3時間でしっかり熟睡して、短時間でも疲労回復できる睡眠のコツを3つご紹介します。
■1:寝る前3時間は食事をしない
食事をしてから消化するまでに3時間はかかります。食べてすぐに寝ると、胃が消化活動をするために動き続けるのでなかなか寝付けません。
帰宅時間が遅い場合はオフィスで夕食を先に済ませておいたり、帰宅後に食べるときはうどんなど消化がよいものを少量にしたりすると寝付きがよくなります。
■2:深い睡眠につながる栄養素を摂る
(1)トリプトファン
睡眠を誘発するホルモン、“メラトニン”を作る上で必要なのが、トリプトファンというアミノ酸です。トリプトファンをしっかり摂取すると体内で変化し、最終的にメラトニンの合成につながります。青魚や乳製品に多く含まれるので、夕食に青魚をとり入れたり、食後にホットミルクを飲むのも効果的です。
(2)グリシン
アミノ酸の一種であるグリシンには、手足から熱を放出して、体の深部の体温を下げる働きがあることから、睡眠を深くする効果があると言われています。ホタテや牛や豚のひき肉、鶏肉、納豆等に多く含まれるのでおすすめです。
■3:アイマスクで熟睡モードへ
メラトニンは、夜暗くなることで分泌のスイッチが入ります。このスイッチは目から入る情報が脳に伝達されるので、電気をつけたまま寝るとメラトニンの分泌量が少なくなってしまいます。豆電球のかすかな明かりですら、メラトニンの分泌量は減ってしまうのです。また、窓から漏れる外の光にも反応してしまいます。
そこで、光を遮断するために有効なのがアイマスク。わずかな光も遮断するのでメラトニンの分泌が正常に行われます。
詳細はこちらから
【Twitterの反応】
体質もあるからな、これ、暗幕で真っ暗な部屋で寝てるが元々ショートスリーパーで朝4時就寝→朝9時半起床で何ら問題ない、5時間40分で勝手に目覚める
アイマスク+耳栓は効くんだけど、効きすぎて起きたら11時とかあってね…
でもいっぱい寝たい
3時間睡眠の俺に死角はなかった。
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◆睡眠の質を左右するのは、就寝1時間前の行動!
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コメント一覧 ⇒ブログ・はてなブックマークにコメントする
1 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 14:26 ▼このコメントに返信 ガガンボーしたくないよぅ…
2 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 14:38 ▼このコメントに返信 ブラック「いいこと聞いた」
3 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 14:40 ▼このコメントに返信 アイマスク&耳栓はヤバい
熟睡出来杉ヤバい
入社12年目、部下も増えてきた俺が寝坊が理由で5時間遅刻した、恥ずかし杉ヤバいみんな許してくれてありがと(´・ω・`)
4 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 14:41 ▼このコメントに返信 5時間以上寝ててショートスリーパーって言うのか
5 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 14:43 ▼このコメントに返信 覚醒剤で覚醒しつづけるのと同じで、脳ばっかり冴えてても自律神経の疲労は溜まる一方
6 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 14:46 ▼このコメントに返信 寝る前のスマホ・テレビは寝れなくなるから気を付けてる
ちなみに俺は5時間で十分
7 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 14:49 ▼このコメントに返信 今朝のメガテンでは鳥の胸肉を推奨してた
8 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 14:52 ▼このコメントに返信 寝るときぶっ飛んだくらい寝る(約12時間)なのに、眠り浅いと1〜3時間くらいになる
ぐへえ
9 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 14:52 ▼このコメントに返信 昼寝とかで10分ほど寝るだけでもかなり大きいらしい
あと、やっぱ食って内臓に負担かけちゃうと、浅く長い眠りになっちゃうんだとか
10 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 15:08 ▼このコメントに返信 >食事をしてから消化するまでに3時間はかかります。食べてすぐに寝ると、胃が消化活動をするために動き続けるのでなかなか寝付けません。
じゃあ腹いっぱいになると眠くなるのはなぜなんだぜ?
11 名前 : 暇の名無しさん投稿日:2014年03月16日 15:13 ▼このコメントに返信 おやすみー
12 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 15:13 ▼このコメントに返信 アイマスク&耳栓すら聞かないんだよなぁ
寝坊は100%しないんだけど、休みの日でも多めに寝るってことができない
13 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 15:15 ▼このコメントに返信 米10
血液が胃に回って脳が省エネモードになるからじゃないの?
14 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 15:17 ▼このコメントに返信 いらないじゃなくて、たっぷり寝たいんだ
グダグダしたいんだ
15 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 15:19 ▼このコメントに返信 腹が減って眠れなくなったら詰んでしまったということか
16 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 15:20 ▼このコメントに返信 真っ暗だと脳が暴れて眠れんから間接照明を付けると良いってこの前見たんだが……
17 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 15:47 ▼このコメントに返信 睡眠リズム狂うと太るよね…これは確実。
18 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 15:54 ▼このコメントに返信 若い頃にこれをやったら、成長ホルモン分泌不全になるよ。
筋肉とか骨とか肌とか胸の大きさとかに影響する。
19 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 16:00 ▼このコメントに返信 米7
所さんの方か
20 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 16:01 ▼このコメントに返信 こう言うの意識してやる時点で寝れなくなる。
睡眠不足では死なない、無理に寝ない
と思うようになって楽になった。
21 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 16:03 ▼このコメントに返信 米10
血糖値の急激な上昇
22 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 16:04 ▼このコメントに返信 米20
死ぬ場合もあるけどね
23 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 16:12 ▼このコメントに返信 自分は基本5〜6時間睡眠だけどそれが3日位続くと日中に眠気に襲われて仕事の効率も下がってしまう
早寝早起きできるようにしたいと思いつつなかなか実行に移せない腑抜け
24 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 16:19 ▼このコメントに返信 耳栓をしながらも目覚ましで起きる方法を教えて下さい…
25 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 16:51 ▼このコメントに返信 米24
振動で起こす目覚まし枕というものならある
26 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 16:51 ▼このコメントに返信 食後の眠気は、満ち足りたことで脳味噌がリラックスしてるからよ。
低血糖高血糖が関係する眠気はもっとヤバい。気絶しそうになったり、ぐらぁっとなったり頭がガンガンしたりする。
27 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 17:05 ▼このコメントに返信 これはただのビタミン剤じゃ
28 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 17:20 ▼このコメントに返信 なにこの終わり方…
29 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 17:32 ▼このコメントに返信 ガガンボーwwwwwwwww
30 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 17:43 ▼このコメントに返信 あの創作スレってそんなに定着してたのか…
31 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 17:43 ▼このコメントに返信 食後3時間は試してみよう
32 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 17:56 ▼このコメントに返信 オナニーしてから寝ると快眠出来る。
ソースは毎日してる俺
おかげで皮がビロンビロンだお(;ω;)
33 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 18:04 ▼このコメントに返信 ※24, 25
振動なら 携帯のバイブオンにして枕に半分突っ込むと結構いい感じに起きるよ
それかちょっと大きめの耳栓使うと寝てるうちに勝手に取れるから目覚まし音は聞こえる
34 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 19:14 ▼このコメントに返信 真っ暗じゃなくて月明かり位の明るさがあった方が眠れるって言われてるね
35 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 19:39 ▼このコメントに返信 7〜8時間は寝ないとその日のパフォーマンスが落ちてしまうわ
一ヶ月くらい4〜5時間睡眠やってたけど一週間くらい続くと疲れ取れなくて駄目だった
36 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 21:12 ▼このコメントに返信 6時間弱寝ててショートスリーパーはないわw
37 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 21:40 ▼このコメントに返信 この手の方法にかかわらず適切な睡眠時間は個人差があるんだから
無理やり短くしようとするのは馬鹿の極み
38 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月16日 23:31 ▼このコメントに返信 能研究のちゃんとした人がってのもおかしな言い方だけどw対談する番組に出てて
レムとノンレムの繰り返しで整理とリスタートしてるんだろうって話で
全部整理するのに必要な時間が7時間って言ってたぞ
39 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月19日 10:42 ▼このコメントに返信 眠れるのは眠れるんだけど同じ体勢じゃなきゃ眠れない。
しかも夜寝てから起きるまでずっと同じ体勢。
寝返りは打つけど数分後にまた同じ体勢に戻る。
身体の歪みとか心配になるわ。
40 名前 : 暇つぶしの名無しさん投稿日:2014年03月19日 19:26 ▼このコメントに返信 体質もあるんじゃない
俺は真っ暗にしないとダメだが兄貴はそうでもないみたいだ